研究：5天睡不夠6小時「變胖0.8公斤」　專家曝好眠訣竅

對於嘗試減重的人來說，吃對食物和規律運動不可少，但你知道光是好好睡覺就有助於體重管理嗎？營養師余朱青指出如果長期睡眠品質低落、睡眠時間太短，不只會提高心臟病風險還會讓人變胖！要睡多久才算充足？睡不好該如何改善？一起來看看余營養師的解答吧！

示意圖非當事人，翻攝自unsplash。

余朱青營養師26日在臉書粉絲專頁分享睡眠相關知識及改善睡眠品質的3個小撇步。余營養師指出睡不好對健康的不良影響會一直累積，睡少於6小時的話，「罹患心臟病風險可是會高於20％。」

示意圖非當事人，翻攝自pakutaso。

關於大家很在意的體重和內臟脂肪，余營養師引用國內醫院研究表示：「患有睡眠問題的患者，罹患脂肪肝的機率相對增加78％。如果用睡眠時間來看，睡覺少於5小時，跟睡7小時以上的人相比，男性罹患脂肪肝機率增加28％、女性增加71％！」而且睡眠不足對體重增加的影響又快又顯著，「若是超過5天睡眠少於6小時，是有可能會增加0.8公斤喔。」

示意圖非當事人，翻攝自pakutaso。

余營養師解釋，睡眠不足會導致腎上腺素、胰島素、褪黑激素等激素分泌異常，連帶影響身體代謝、增加壓力。而美國睡眠基金會建議，「正常人要睡大於7小時才足夠」。如果想從調整飲食改善睡眠，余營養師介紹可以攝取如蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等14種含有「褪黑激素」的食物。

另外余營養師也提醒避免2種睡前習慣：「睡前不要使用3C產品，藍光會影響睡眠」、「睡前2小時也不要做一些重訓等激烈運動」，如果要運動的話可以拉筋伸展代替。你每天都有睡飽7小時嗎？

翻攝自余朱青營養師臉書。

睡不滿7小時對身體不好，那像睡美人一樣整天狂睡會比較好嗎？其實人體在不同年齡階段所需的睡眠時間不盡相同。芬蘭研究指出，如果睡太少死亡率將會急速飆升，睡太多則會影響認知能力。一起來看看你的年齡須要睡多久最剛好吧！

中山醫院家醫科醫師陳欣湄在節目《健康2.0》，分享芬蘭團隊耗時22年針對超過2.1萬名18歲以上成年人睡眠狀況的追蹤研究。報告指出，男性如果「睡不滿7小時」，比起「睡足7～8小時」的對照組死亡率高出26％；女性則增加21％。如果睡眠時間少於6小時，罹患心臟病風險更直接飆升20％，意思是每5人就多1人。

翻攝自YouTube《健康2.0》。

▼各年齡層睡眠時間：
嬰兒 (1歲以下) → 16小時
幼兒 (1～3歲) → 12小時
兒童 (4～12歲) → 10～12小時
青年 (13～29歲) → 8小時
成年 (30～60歲) → 7小時
老年 (60歲以上) → 5.5～7小時

陳醫師指出一般醫生建議的「睡滿6～8小時」是針對成年人，所以有2個族群的人常搞錯睡眠時間，分別是兒童和老年人。陳醫師表示4到12歲的國小兒童其實需要較長的睡眠時間，「年紀愈小，所需要的睡眠時間是愈長」，所以國小兒童其實需要睡「10～12小時」。

示意圖非當事人，翻攝自xframe。

反之，年紀愈大，睡眠時間愈短，所以60歲以上的老年人建議睡眠時間為「5.5～7小時」。陳醫師指出很多老人家誤認要睡滿8小時，「硬睡反而造成他一直在家裡快速退化」。外科醫師江坤俊也解釋：「年齡越大需要睡眠時間越來越短，因為腦部慢慢退化，褪黑激素慢慢變少，所以本來就很難睡到那麼長時間。」你一天要睡幾小時起床才會神清氣爽呢？

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