上班族必學8招!每天15分鐘就能「舒緩腰痠背痛」困擾

你也有背痛的困擾嗎?從現在開始遵從下面的運動流程吧,相信能改善你背痛的問題~ 1. 肌腱拉筋。   躺在地上後,一條腿彎曲。使用伸展繩或雙手,將腿直直向上拉,直至你感到舒展但難拉的時候。保持此動作30秒鐘,然後對另一條腿執行相同動作,重複兩次。此動作能藉由延長

May 9, 2018
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你也有背痛的困擾嗎?從現在開始遵從下面的運動流程吧,相信能改善你背痛的問題~

1. 肌腱拉筋。

 
躺在地上後,一條腿彎曲。使用伸展繩或雙手,將腿直直向上拉,直至你感到舒展但難拉的時候。保持此動作30秒鐘,然後對另一條腿執行相同動作,重複兩次。此動作能藉由延長大腿肌肉來減少背部疼痛。較長的肌肉可緩解腰部的壓力並緩解疼痛。
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2. 躺下扭轉脊椎。

 
躺下後手臂水平伸直,抬起右腿並用左手將右腿拉到左腿和左側的地面上。在慢慢將你的頭轉向右側,留在這個位置30秒。在慢慢回到原來的位置,換另一側,並重複做兩次。它的作用:此動作能釋放腰部的緊張和加強肩膀作用。也能延長你的支撐脊柱肌肉。

 

3. 腰肌舒展。

 
上半身保持直立,一腳屈膝,一腳向後伸,用左手拉你的左腳跟,保持30秒鐘後切換並重複兩次。它的作用:腰肌的主要功能是使臀部能彎曲,也有助於穩定脊柱。當我們做此動作時,這些肌肉會發揮作用,久坐的人容易有腰肌痠痛的問題,墮做此動作而使肌肉不那麼緊繃。
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4. 貓牛式。

 
趴下後用手臂直直撐起身體,吸氣並拱起你的背部,頭看向天空;呼氣時背部收回,眼睛看向肚臍。執行此操作一分鐘,休息30秒,重複一次。它的作用:此姿勢能增加你脖子、肩膀和脊椎的靈活性。還能伸展臀部、背部、腹部、胸部和肺部的肌肉。有助於緩解生理期的腰痛。
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5. 眼鏡蛇式。

 
腹部靠地,手掌向下,在慢慢抬起你的胸部。手掌不用太用力,維持此姿勢30秒並重複4次。它的作用:這種瑜伽姿勢可以舒展肩膀的肌肉,消除腰部僵硬、彎曲和加強脊柱,也可以緩解壓力和疲勞。

 

6. 膝胸伸展。

 
躺下後,抬起你的右腿,用雙手把它拉向胸部。保持此姿勢15秒,換另一條腿。並重複兩次。此動作有助於舒展你的腰部、腿筋和臀部。伸展會使你更靈活,並增加關節的運動範圍。

 

7. 下犬式。

 
趴下後,用你的手腕力量分開髖關節,把你的臀部向上推,並專注於你的呼吸。抱持此姿勢15秒。回到自然的位置,然後再做一次。這種姿勢能透過伸展和加強肩膀、腿筋、小腿、手來緩解背痛,從而幫助穩定脊柱。

 

8. 張腿伸展。

 
坐下後將雙腿打開,抱持上半身挺直,吸氣並將雙臂舉到肩膀上方;呼氣,慢慢地將左臂向左腿內側滑動,並嘗試摸到腳趾。如果你無法觸及腳趾也沒關係,隨著時間和練習你就會成功。保持這個姿勢15秒鐘,然後回到中立姿勢。右側重複相同的動作。這項練習有助於舒展腰部方形肌肉並緩解背部的肌肉疼痛。

 

 尤其長時間久坐的上班族都可以利用時間做一下唷~

參考資料:Bright Side

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