早餐「4大地雷」常吃恐出事　醫列替代方案

對台灣人來說，比起歐姆蛋跟培根，中式早餐才是經典，每天吃也不會膩！不過，營養功能醫學專家劉博仁醫師卻在臉書發文警告，有些食物還是少吃為妙！



劉博仁表示，經常有患者問「劉醫師，早餐到底要怎麼吃才比較健康？」早餐不是隨便填飽肚子就好，它就像一天的「開機鍵」，會影響到上午的精神、血糖的穩定度，甚至是長期下來會不會有三高 (高血壓、高血糖、高血脂) 或肥胖的風險。

不過，劉博仁也強調，偶爾吃些不健康的早餐，並不會馬上出問題，重點是長期天天的飲食習慣。至於台灣有哪些常見的早餐是地雷食物呢？他列出以下幾項：

1.蛋餅＋奶茶：粉漿皮＋油煎＋含糖飲料，高油高糖

2.油條＋豆漿：油條常含反式脂肪，加上加糖豆漿 ，血糖飆升
3.飯糰 (油條＋肉鬆) ：熱量600至800大卡，油鹽高、缺蔬菜
4.甜麵包＋咖啡：精緻澱粉＋奶油糖，短時間餓得快

劉博仁解釋，很多人愛的「西式早餐」或「傳統炒麵」，其實要看吃法，漢堡常見的版本為白麵包＋培根火腿＋起司＋薯餅，變成高油鹽加工肉，可以改成全麥麵包＋雞胸肉＋生菜＋煎蛋，再搭配無糖茶；飯糰的話，常見的版本為白飯＋油條＋肉鬆，恐導致澱粉油脂爆表，可以改成糙米或五穀飯＋蔬菜＋雞肉或魚肉，變身「能量飯糰」。

而健康早餐快速組合有哪些呢？劉博仁分享了以下幾種版本：



1.快速版：茶葉蛋＋無糖豆漿＋全麥吐司


2.日式清爽：烤魚＋五穀飯＋味噌湯＋小黃瓜
3.地中海風格：全麥麵包＋酪梨＋小番茄＋橄欖油


4.隨身版：無糖優格＋堅果＋藍莓



最後，劉博仁提醒，「蛋白質＋好油脂＋纖維」這三樣缺一不可，早餐不是「吃飽就好」，而是「吃對很重要」， 八成時間吃對，兩成時間偶爾放縱，健康就能長久維持，學會簡單替換食材，就能讓傳統早餐升級，變成保護心血管與體重的好幫手。

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減重過程中，若選擇徹底戒除澱粉，真的會非常痛苦！對此，醫師蕭捷健提醒，其實無需採取如此極端的方式，只要改變進食順序，就能兼顧體態與代謝管理，便在個人YouTube頻道分享，一名女性患者長期體重停滯、血糖不穩，後來嘗試餐前先攝取「1類食物」的策略，半年內體重便從86公斤降至62公斤，血糖也明顯趨於穩定。

蕭捷健表示，民眾若在主食前，先吃豆腐、雞蛋、瘦肉或蛋白飲，蛋白質會在胃中形成「緩衝層」，延緩碳水化合物的消化吸收，避免飯後血糖急速飆升與胰島素過度分泌，這種做法不僅能減少飯後昏沉，也能增加飽足感，降低嘴饞與零食攝取，「飯仍然可以正常吃，關鍵在於順序的改變……【更多內容請見下方延伸閱讀】