学蔡依林9点半睡做不到！营养师教「用年纪看该睡多久」

不管到什么年纪都爱美，如果靠睡觉就能保持像蔡依林那么冻龄的外貌，还不快睡起来XD 可是学天后一样9点半入睡就有用吗？营养师高敏敏分享不同年纪的人需要的睡眠时长不同，「其实～重点不是几点睡，而是要『规律睡够』」。另外高敏敏也教学怎么透过「吃」提升睡眠品质。

翻摄自脸书 (蔡依林 Jolin Tsai) ，下同

高敏敏分享各年龄层分别该睡多久：
1岁以下婴儿：16 hr
1-3岁幼儿：12 hr (白天睡2-3小时) 
4-12岁儿童：10-12 hr
13-29岁青年：8 hr
30-60岁成人：7-8 hr
60岁以上长者：5.5-7 hr

睡够也要睡好，高敏敏说明补充「钙、镁、色胺酸、维生素B群」4种营养素能帮有效提升睡眠品质。吃小鱼干、黑芝麻、海带、喝牛奶能摄取钙，「有稳定神经、放松肌肉，避免半夜抽筋的功效」。透过黄豆、酪梨、腰果、菠菜可以摄取镁，「提升褪黑激素、降低皮质醇、放松肌肉，补充足够的镁，还能帮助血管放松、降低血压」。

高敏敏解释：「色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管我们的心情和睡眠，补充色胺酸后，会先组成血清素来放松心情，再进一步生成褪黑激素，从而帮助睡眠。」从鲑鱼、鸡胸肉、开心果等食物能吃到色胺酸。B群部分，「维生素B6有维持神经稳定性、消除焦虑的功效，和维生素B1、B2一起作用可助合成血清素，让色胺酸转换成褪黑激素帮助睡眠。」高敏敏也提醒要少碰酒精、精制糖、咖啡因，并搭配规律作息、睡前减少蓝光干扰、放松心情，「好好睡一觉不只恢复精神，还能让肌肤亮起来、抵抗老化」。

翻摄自脸书 (高敏敏营养师) 

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