医示警身体发炎「都有这项生活习惯」 很多人中镖

很多人平常吃喝正常，不菸不酒，却还是生了重病，经医师发现，竟跟1项生活习惯脱不了关系。一起来看营养功能医学专家刘博仁医师的分析吧！



刘博仁在脸书以「睡眠不足，竟然让身体『默默发炎』」为题表示，在我门诊里常常遇到一些患者，他们的血液检查出现，发炎指标「CRP」 (C-反应蛋白) 升高，却没有感冒、发烧，甚至无明显感染，仔细追问生活习惯，结果往往只有一个共通点—长期睡眠不足。

刘博仁指出，很多人以为「少睡一点只是隔天精神差」，但事实上，缺乏睡眠正在悄悄点燃你体内的「慢性发炎之火」，最新研究揭晓，「睡不够，发炎指数真的上升」，2025年发表于《Journal of Sleep Research》的一篇最新统合分析，给了大家一个惊人的答案，就是若只是偶尔一晚没睡好，身体还能勉强应付，但当连续3晚以上，每晚仅有4小时多的睡眠，血液中的发炎指标「IL-6」与「CRP」都会明显上升！

至于慢性发炎对健康会造成哪些影响？刘博仁透露，这样的「隐性发炎」就像体内的火苗，若没有及时控制，长期下来会导致：



1.心血管疾病：动脉硬化、心肌梗塞、中风风险增加


2.代谢疾病：胰岛素阻抗恶化，更容易得到糖尿病


3.免疫力下降：抵抗力变差，容易感冒、伤口愈合慢


4.大脑健康受损：慢性发炎与失智症发生风险有关


5.癌症风险提升：长期慢性发炎环境，会影响细胞修复与基因稳定性



刘博仁直言「睡眠不足不是小事，它可能是未来大病的开端」，要如何改善睡眠，就要让身体回到「抗发炎模式」，一些最便宜、最有效的「天然抗发炎药，共有以下几个方法：



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1.固定睡眠节奏：每天固定时间上床、起床，让生理时钟稳定
2.远离蓝光：睡前少滑手机，改成阅读纸本或听轻音乐
3.饮食调整：晚上避免咖啡因、酒精，少吃太油腻或辛辣食物
4.放松仪式：热水澡、深呼吸、轻度伸展，帮助大脑「切换到休息模式」


5.营养加分：镁、茶胺酸、色胺酸等天然营养素，对于放松与入睡都有帮助
6.环境优化：保持卧室安静、黑暗、凉爽，让大脑把「床」与「睡眠」连结起来



最后，刘博仁强调，熬夜不是赚到时间，而是偷偷透支健康，若想要抗老、防病、保持免疫力强健，请从今晚的好睡眠开始。

出社会后忙着工作，哪里还会有时间运动呢？能睡饱就不错了！不过现在有研究发现，每天只要抽出15分钟进行这项运动，就能获得显著健康效益。

美国最新研究发现，每天快走可让早死风险降低近20%，效果几乎等同于每周累积150分钟的中等强度运动。根据《CNN》报导，《美国预防医学期刊》 (American Journal of Preventive Medicine) 刊出范德堡大学医学中心的研究成果，研究团队在2002至2009年间，针对8万5千名低收入与非裔族群蒐集其运动习惯、步行速度与健康状况，并于16年后进行追踪回访，于2023年展开分析。

没想到，结果显示，每天快走至少15分钟，早死风险下降近20%；每天总计慢走超过3小时，风险仅下降约4%，研究作者之一的郑炜 (Wei Zheng，音译) 表示，虽然快走与慢走都对健康有益，但「走得快」的效果更为显著，「快走比慢走好，但过去很少有研究探讨『应该快走多久』」、「即使每天只有15分钟快走，也能获得确实的健康回报，不必完全依赖高强度运动，就能有效延年益寿」。

至于美国丹佛国家犹太健康中心的心血管预防主任傅里曼 (Andrew Freeman) 则指出，「走路速度长期以来被视为健康指标之一，走得快代表体能较佳；反之，若身体状况差，往往就无法快走。」

再来，研究同时指出，快走的好处不只延长寿命，还包括：

1.帮助控制体重与血糖
2.降低癌症与心脏疾病风险
3.减缓关节疼痛以及增强免疫力
4.降低心脏衰竭、心律不整与第二型糖尿病风险
5.改善睡眠以及减少发炎、保护大脑结构
6.降低失智与阿兹海默症风险