以为抗老却恐罹癌！医示警「5营养素」注意摄取量

除了多吃蔬菜水果外，有些人也会补充保健食品，多增加抵抗力，但适量即可，免得本末倒置、身体亮红灯！




内分泌新陈代谢专科医师蔡明劼日前在脸书分享，尽管大多数人每天都能吃得很饱、甚至吃得很胖，但一些「微量营养素」的缺乏，还是有可能出现，据《新英格兰医学杂志》2025年的研究，应该特别注意下面几种情况：



廣告1

1. 维生素D—晒太阳也很重要
是目前美国最常见的缺乏营养素之一，最新调查发现，有超过1/5的人维生素D不足，而在年轻人、黑人族群、冬天或不常喝牛奶、不晒太阳的人身上，更容易缺乏。美国医学会认为，血中浓度50 nmol/L 以上算是足够，低于30 nmol/L 则是缺乏。

有趣的是，就算有吃综合维他命，也还是有26%的人不够、5至7%的人缺乏，所以不能只靠补充品，饮食 (比如乳制品) 和日照也相当重要。
​
2. 维生素B12–吃素的人要特别注意
只存在于动物性食物中，像是肉类、鱼、牛奶和蛋，吃全素的人如果没有额外补充，很容易缺乏B12，导致贫血、神经问题或疲劳。在老年人、胃切除手术后或肠胃吸收不良的人中，也很常见，数据显示，大约2%到4%的美国人有明显缺乏。
​
3. 抗氧化剂—不是多多益善
​虽然曾经被期待能抗癌、防老、护心，但科学研究并没有证实高剂量补充有益，反而可能带来副作用，比如：高剂量维生素A会增加骨折与前列腺癌风险、维生素E也可能提高感染与死亡率。相对来说，有些特定配方，比如：C、E、锌、叶黄素的组合，对眼睛黄斑部病变患者是有帮助的，当然摄取天然的蔬菜水果会是最好的抗氧化物来源。

4. 铁—青春期女生与孕妇风险高
​美国青少女中有将近4成有铁不足的情况，严重的还会演变成缺铁性贫血Ｍ月经量多、怀孕、吃素的人特别容易中招。事实上血中「铁蛋白」数值可以看出身体是否缺铁；饮食方面，肉类中的「血基铁 (heme iron) 」吸收率最好，如有需要，可以补充铁剂，但量多容易导致便秘或者恶心。
​
5. 叶酸—神经管缺陷的守门员
​自从1998年起，美国强制在面粉和米中添加叶酸，成功降低了胎儿神经管缺陷的发生率，因此现在叶酸缺乏的问题相当少。不过，补充过量叶酸 (>1000微克/天) 也可能影响维生素B12的代谢，所以不宜滥补。

至于补充剂该怎么吃？蔡明劼透露，美国营养与饮食学会建议，若饮食无法补足，才考虑补充剂，其中某些族群比较容易缺乏，例如：正在成长的儿童、慢性病患者、怀孕哺乳中的妇女、老人以及吃素者等，但不建议大家乱吃补充剂来「预防疾病」，所以目前还没有强而有力的证据支持这种做法。

最后，蔡明劼强调，均衡的饮食型态才是根本，假如：饮食型态一团糟，那么乱枪打鸟的补充剂只是智商税，并不会变得更健康。