1. 跳绳。
用2分钟的上半身暖身很不错，跳绳是锻炼肩膀和背部的好方法。不要忘记技巧：只能用手腕转动绳索。
2. 举哑铃挥拳。
这个练习来自拳击。它不仅对背部和手臂很有用，而且还可以提升速度和协调性。首先站立时，脚比臀部稍宽一点，并保持膝盖稍微弯曲；向上抬起手臂，并用拳头推动左臂。返回到起始位置，然后将右臂推出，连续交叉挥拳60秒。重复3次，中间休息20-30秒。
3. 胸推+腿部伸展。
这个练习是一个完整的身体动作！可以加强胸部，腹部，背部，三头肌，并改善姿势和灵活性。首先把手臂放在胸前，双膝弯曲约90度角，同时拿着哑铃。抬起双臂放在胸前，同时抬起双腿和肩膀。返回到开始位置并重复45秒，重复3次，中间休息20-30秒。
4. 直立上提。
这项练习也是锻炼上身肌肉，可以改善核心肌群的对称性，并有助于保持适当的姿势。首先站起来，用手抓住杠铃 (或哑铃) ，举起杠铃，直至到达胸部顶部，慢慢放下，继续锻炼60秒。重复3次，中间休息20-30秒。
5. 抗力球哑铃交替胸前推举。
这项练习会加强你的肩膀，三头肌和胸部肌肉。如果家中没有抗力球也可以直接在地板上做。首先将你的上背部放在稳定的球或长凳上，举起手中的哑铃向上闭合，然后双臂向两侧放低，肘部稍微弯曲，继续锻炼60秒，重复3次，中间休息20-30秒。
6. 伏地挺身。
伏地挺身认为是对抗腋下脂肪最有效的锻炼。每天做肯定会成功。如果你没办法做标准的伏地挺身，可以先从膝盖伏地挺身开始。首先先做出伏地挺身的姿势，双手撑起身体，接着慢慢地将胸部靠近垫子，然后专注收紧背部肌肉，回到原本位置，重复做45秒，重复3次，休息20-30秒。
7. 屈膝礼弓步+侧边抬腿。
这种运动可以刺激整个身体。从第二周开始，可以加上哑铃进行练习。首先用左腿向后退一步，往右脚方向交叉并蹲下，接着站起来，将左腿踢向一边，并将左手抬高至肩高。重复30秒，然后换边。重复做3次，休息20-30秒。
8. 旋转侧棒式。
这运动可以提高灵活性和强化整个核心肌群，从第二周训练开始，可以加上哑铃进行此练习。首先双手撑着地板，双脚与髋部同宽。扭转你的身体，并将左手抬向天花板。将左手放回初始位置并换边重复动作。连续换手做45秒，重复做3次，休息20-30秒。
9. 超人式。
超人式是最受欢迎的后背练习运动之一，首先双臂伸直向下趴着，接着将你的手臂，胸部和腿从地板上抬起，维持20秒，然后返回到起始位置。重复3次，休息20-30秒。
10. 伸展。
最后用伸展作为收尾，可以用任何你熟悉的伸展动作，也可以用抗力球，因为可以更有效的拉伸腰部。只要躺在球上，然后弯曲你的身体，展开腿和手臂，保持20秒即可。
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参考资料：Brightside
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